Maintiens un jour avec une séance puis glisse-le sur un autre jour pour le déplacer.
Piscine — nage douce
20-30 min, à volonté, aucune contrainte de vitesse
Idées pour la séance
- 10-15 longueurs crawl à allure très facile, respiration large
- 5 longueurs dos crawl pour changer les appuis
- Quelques longueurs avec une planche, jambes seulement (battements doux)
- Étirements épaules/dos dans l'eau en fin de séance
Escalade
Séance libre en salle, bon complément gainage/haut du corps
Idées pour la séance
- 10 min d'échauffement sur des voies faciles déjà connues
- Travaille la posture : bras tendus entre les prises plutôt que fléchis
- Quelques traversées faciles pour le grip, sans bloquer en force
- Arrête avant la fatigue des avant-bras, l'endurance prime sur la difficulté
Anti-inflammatoire, adaptée à l'effort du jour, sans viande rouge/café/tomate/charcuterie/piment. Budget serré, 15-20 min.
Coche les repas qui t'intéressent (case dans chaque ligne ci-dessus), puis génère ta liste.
Un carré par semaine (1 à 26) — plus il est plein, plus de séances ont été faites cette semaine-là.
Touche un carré pour voir le détail de la semaine, avec le tracé des courses suivies au GPS.
Toutes tes données (séances faites, distances, courses GPS...) restent uniquement sur cet appareil. Exporte une sauvegarde de temps en temps pour ne rien perdre — utile aussi pour transférer tes données si tu changes d'hébergement ou pour tester une nouvelle version sans risque.
Le téléphone ne demande ta position que lorsque tu ouvres une séance de course, jamais en arrière-plan. Désactive ce réglage pour économiser la batterie : tu gardes le chrono, mais sans carte ni distance.
Pendant une course, l'appli essaie de garder l'écran allumé pour que le suivi GPS reste précis. Mais un verrouillage manuel (bouton latéral) coupe quand même la localisation le temps du déverrouillage — c'est une vraie limite d'iPhone pour les apps installées depuis un site, aucune app de ce type ne peut la contourner.
Pour un suivi sans coupure : avant de courir, va dans Réglages iPhone → Luminosité et affichage → Verrouillage auto. → « Jamais ». Remets-le après ta séance pour économiser la batterie le reste du temps. Si l'écran se verrouille quand même pendant une course, tu peux corriger la distance manuellement en terminant la séance (champ sous le bouton d'enregistrement).
Réglable à tout moment selon ton emploi du temps. Les étirements du soir sont une routine rapide (20 min max) imposée 2 fois par semaine.
Choisis parmi les voix françaises installées sur cet appareil.
Pour une voix plus naturelle : sur iPhone, Réglages → Accessibilité → Contenu énoncé → Voix → Français, puis télécharge une voix "Améliorée" ou "Premium" (ex. Audrey, Aurélie). Sur Android, Réglages → Système → Langues et saisie → Synthèse vocale → installer des données vocales. Une fois téléchargée, la voix apparaît automatiquement dans la liste ci-dessus.
Sert uniquement à afficher une banderole d'anticipation douce — rien n'est transmis nulle part, tout reste stocké sur ton téléphone.
13km des Vulcains — . Objectif : arriver au départ en forme et en confiance. Le chrono n'a aucune importance ici.
Si l'affichage déborde ou laisse une bande de couleur, envoie une capture de ce bloc — ça donne les chiffres exacts pour ajuster précisément.
Une fois activé, ferme complètement l'appli (glisse-la hors de la liste des apps récentes) et rouvre-la depuis l'icône avant de faire la capture — sinon les contours ne s'affichent pas au bon endroit.